Bílkoviny (proteiny)

Ještě než se pustíme do samotného článku, chtěla bych podotknout, že se jedná hlavně o teorii, bez které by se tyto stránky neobešly! Když se zde chceme zabývat výživou, je nutné poznat jednotlivé živiny. Velmi jsem tu pro Vás informace zestručnila, jelikož toto téma je velmi obsáhlé.

Pro zvídavé VÝŽIVOVĚDÁTORY mám podrobnější články na některá zajímavá témata uvedená v tomto článku (stačí kliknout na odkaz).

Přeji příjemné čtení, s láskou Dája.

Co jsou to bílkoviny a k čemu je potřebujeme?

Bílkoviny neboli proteiny jsou makromolekuly, které představují hlavní stavební složku všech buněk lidského těla. Mají i funkční roli jako enzymy, hormony nebo jako transportní bílkoviny na buněčných membránách. Každá bílkovina je složena z více než 100 AMINOKYSELIN, ty představují základní stavební “kameny” pro PEPTIDY a BÍLKOVINY. Bílkoviny mohou být uspořádány do 4 struktur (viz obrázek).

Když tedy sníme bílkovinu, schéma na obrázku probíhá obráceně – tedy makromolekuly jsou rozkládány pomocí enzymů na nejmenší jednotky (tedy AMINOKYSELINY), které tělo následně využívá k tvorbě vlastních bílkovin a peptidů.

Ještě ve zkratce zmíním, co jsou ESENCIÁLNÍ a NEESENCIÁLNÍ aminokyseliny, protože to budeme potřebovat. Esenciální aminokyseliny lidské tělo není schopné vytvořit a je nutné je doplňovat stravou. Neesenciální aminokyseliny lidské tělo umí vytvořit (aminokyselinám je věnovaný článek zvlášť, bylo by to moc informací najednou).

Příklady bílkovin, které nalezneme v lidském těle:

• kolagen – nalezneme např. v chrupavkách, kostech, šlachách, ale i třeba v zubech
• keratin – součástí vlasů, nehtů a chlupů
• hemoglobin – přenos dýchacích plynů
• aktin a myosin – zajišťují pohyb (součástí svalů)
• enzymy – pepsin (štěpí bílkoviny v žaludku), ptyalin (štěpí polysacharidy v ústech)
• hormony – erytropoetin (tvorba červených krvinek), inzulin (regulace hladiny krevního cukru)
• obranné látky

Už z těchto příkladů je jasné, že bílkoviny v lidském těle hrají velmi důležitou roli.

Bílkoviny jako složka výživy

Bílkoviny patří mezi jednu ze základních živin, které přijímáme stravou. Denní nutriční příjem by měl být pokryt z 10-35% bílkovinami (zastoupení bílkovin se liší dle věku, zdravotního stavu a fyzické aktivity) – viz dále.

NUTRIČNÍ HODNOTA

• bílkoviny: 4 kcal/g, 17 kJ/g

Bílkoviny můžeme dělit dle obsahu esenciálních aminokyselin na:

• plnohodnotné – vejce, mléko a výrobky z něj
  • optimální zastoupení esenciálních aminokyselin
• téměř plnohodnotné – maso, luštěniny (sója)
  • mírný nedostatek některých esenciálních aminokyselin
• neplnohodnotné – rostlinné zdroje
  • nedostatek některých esenciálních aminokyselin – pšenice obsahuje velmi málo lysinu, luštěniny velmi málo methioninu – u čistě rostlinné stravy hrozí riziko nedostatku některých ESENCIÁLNÍCH aminokyselin – je proto nutné hlídat dostatečný příjem těchto aminokyselin

Kvalita bílkovin v potravinách se hodnotí podle zastoupení ESENCIÁLNÍCH AMINOKYSELIN. Čím je vyšší podíl ESENCIÁLNÍCH aminokyselin oproti NEESENCIÁLNÍM aminokyselinám, tím je zdroj bílkovin kvalitnější a hodnotnější.

Bílkoviny můžeme dělit dle původu:

• živočišné – vejce, mléko, maso, …
• rostlinné – luštěniny, obilniny, brambory, ořechy, semena, …
• netradiční – houby, mikroorganismy, mořské řasy

Optimální je kombinovat živočišné bílkoviny s rostlinnými v poměru 1:1. Při rostlinné stravě (vegan) je optimální kombinovat bílkoviny luštěnin s bílkovinami obilovin, případně vyřešit nedostatky různými suplementy.

DOPORUČENÝ DENNÍ PŘÍJEM BÍLKOVIN

DDD bílkovin u běžné dospělé populace: 0,8 – 1,0 g/kg/den

PRO TĚHOTNÉ A KOJÍCÍ

Teď si příjem bílkovin vysvětlíme. Někomu se může zdát, že se jedná o nízké hodnoty, ale bylo prokázáno, že tyto hodnoty jsou pro pokrytí denní potřeby bílkovin optimální. Vyšší potřebu bílkovin tělo potřebuje, když je v jakémkoli stresu. Navýšit příjem bílkovin potřebují i pacienti v poúrazových a pooperačních stavech. Bílkoviny mají sytivý účinek. Dle některých studií, dieta s vyšším obsahem bílkovin zvyšuje aktivitu mozku v centrech sytivosti, čímž může docházet ke snižování kalorického příjmu a mohou pomoci při hubnutí.

Minimální potřeba bílkovin činí 0,4 g/kg/den. Takovým pomyslným “stropem” je 2,5 g/kg/den.

Nebylo prokázáno, že by příjem bílkovin vyšší než 2 g/kg/den měl nějaké výhody, ba naopak může dojít ke zhoršení výkonnosti, kvůli nižšímu zastoupení sacharidů ve stravě.

Denaturace bílkovin = mění se struktura bílkovin, ale nemění se výživová hodnota – tepelné úpravy, změna pH

ZDROJE

• vejce
• mléko
• kysané mléčné výrobky
• syrovátka
• maso (svalovina, vnitřnosti)
• ryby a mořské plody
• mořské řasy (řasa Nori)
• droždí
• luštěniny (nejvíc sója)
• arašídy
• obiloviny (např. gluten – lepek)