Lipidy (tuky)

Ještě než se pustíme do samotného článku, chtěla bych podotknout, že se jedná hlavně o teorii, bez které by se tyto stránky neobešly! Když se zde chceme zabývat výživou, je nutné poznat jednotlivé živiny. Velmi jsem tu pro Vás informace zestručnila, jelikož toto téma je velmi obsáhlé.

Pro zvídavé VÝŽIVOVĚDÁTORY mám podrobnější články na některá zajímavá témata uvedená v tomto článku (stačí kliknout na odkaz).

Přeji příjemné čtení, s láskou Dája.

Co jsou tuky a k čemu je potřebujeme?

Správné označení jsou LIPIDY, ale lidé jsou spíše zvyklí používat tuky, proto abyste v tom neměli zmatek budu používat klasické označení tedy: “TUKY”. Tuky jsou nejhodnotnějším energetickým substrátem v potravinách. Jedná se o estery vyšších mastných kyselin s glycerolem – trojsytný alkohol (trochu chemický popis). Tuky patří k základním živinám, které naše tělo potřebuje. Pamatujte si, že KAŽDÁ ŽIVINA MÁ VE STRAVĚ SVÉ MÍSTO.

Jejich veledůležitá role v těle

• termoizolace – pomáhá udržovat tělesnou teplotu
• rozpouštědlo pro vitaminy rozpustné v tucích (A, D, E, K)
• ochrana vnitřních orgánů
• součástí buněk – na buněčných membránách (fosfolipidová dvojvrstva)
• transportní funkce (přenos tuků)

Můžete si povšimnout, že jsou tuky pro naše tělo opravdu důležité.

Tuky jako složka výživy

Ve stravě máme hlavně TAG (zastoupení až 95%) – triacylglyceroly (deriváty mastných kyselin trojsytného alkoholu). Tuky by měly tvořit přibližně 30% denního kalorického příjmu, dle doporučení by z toho maximálně 10% mělo být pokryto NASYCENÝMI mastnými kyselinami.

NUTRIČNÍ HODNOTA

• tuky: 9 kcal/g, 37 kJ/g

TUKY můžeme dělit podle konzistence:

• oleje (kapalné)
• tuky (tvárné, kašovité)

TUKY můžeme dělit podle původu:

• rostlinné (olivy, len, sezam, mandle, kokos …)
• živočišné (mléko, sádlo, máslo, smetana, …)

TUKY můžeme dělit podle nasycení mastných kyselin:

•  NASYCENÉ mastné kyseliny (SFA) – živočišné tuky (sádlo, máslo, …), kokosový olej a palmový olej
  • bez dvojných vazeb
• NENASYCENÉ mastné kyseliny (MUFA, PUFA, TFA) – většina rostlinných olejů (řepkový, slunečnicový, olivový, …)
  • minimálně 1 dvojná vazba

Měli byste vědět, že příjem NASYCENÝCH a NENASYCENÝCH mastných kyselin je poměrně kontroverzním tématem a existují studie podporující oba názory. Tedy, že NASYCENÉ mastné kyseliny “škodí” a podílejí se na kardiovaskulárních onemocněních a druhým názorem je, že na kardiovaskulárních onemocněních se podílí více faktorů, proto nelze jednoznačně říct, že je to způsobeno pouze NASYCENÝMI mastnými kyselinami. Kardiovaskulární onemocnění jsou zapříčiněny i dalšími rizikovými faktory (např. konzumace alkoholu, nedostatek pohybu, nedostatek konzumace ovoce a zeleniny).

ZDROJE

• rostlinné zdroje
  • oleje
    • olivový
    • řepkový
    • slunečnicový
    • lněný
    • makový
    • avokádový
    • konopný
    • kokosový, palmový
    • …
  • margaríny
  • avokádo
  • ořechy (kešu, para ořechy, arašídy, …)
  • semena (sezam, konopné semínko, lněná semínka, tykvová semínka, …)
• živočišné tuky
  • sádlo
  • máslo
  • lůj
  • vaječný žloutek
  • sýry
  • mléko
  • ryby (kvalitní zdroj omega-3 mastné kyseliny)