výživověda
z lásky k jídlu a vědě
výživověda

Výživověda.cz

Pár slov o mně

Jmenuji se Dagmar.
Má zvědavost a vášeň pro jídlo a vědu mě dovedla až ke studiu NUTRIČNÍ TERAPIE. Touto cestou bych chtěla předat své znalosti a zkušenosti dál.

NEJNOVĚJŠÍ PŘÍSPĚVKY
CHCI NOVINKY DO MAILU!
štítky
28. 03. 2021

Vláknina

Ještě než se pustíme do samotného článku, chtěla bych podotknout, že se jedná hlavně o teorii, bez které by se tyto stránky neobešly! Když se zde chceme zabývat výživou, je nutné poznat jednotlivé živiny. Velmi jsem tu pro Vás informace zestručnila, jelikož toto téma je velmi obsáhlé.

Pro zvídavé VÝŽIVOVĚDÁTORY mám podrobnější články na některá zajímavá témata uvedená v tomto článku (stačí kliknout na odkaz).

Přeji příjemné čtení, s láskou Dája.

Vláknina je velmi důležitou součástí výživy a jedná se o nestravitelné polysacharidy. Lidské tělo není schopné vlákninu strávit (je odolná vůči enzymatickému trávení), protože obsahuje mnoho vazeb (β 1-4) mezi spojenými monosacharidy. Proto vláknina prochází trávicím traktem až do tlustého střeva v téměř nezměněné podobě a v tlustém střevě přichází na řadu naše velmi důležitá součást, tedy náš MIKROBIOM ♥.

NUTRIČNÍ HODNOTA
  • vláknina: 2 kcal/g,  8 kJ/g

 

Vlákninu dělíme na:

  • ROZPUSTNÁ
  • NEROZPUSTNÁ

 

Tyto názvy mohou být pro někoho trochu matoucí, to uznávám, proto si je vysvětlíme.

Rozpustná vláknina

Rozpustná vláknina je schopna absorbovat vodu a bobtná v trávicím traktu, čímž zvětšuje svůj objem a zvyšuje pocit nasycení. Rozpustná vláknina slouží jako potrava pro střevní mikrobiom (prebiotkum). Bakterie v tlustém střevě rozpustnou vlákninu štěpí a fermentují (fermentace může způsobit nadýmání), proto může být rozpustná vláknina zdrojem energie.

Nerozpustná vláknina

Nerozpustná vláknina není fermentována bakteriemi v tlustém střevě, a proto není ani zdrojem energie. I přesto je velmi důležitá. Nerozpustná vláknina zvětšuje svůj objem v tlustém střevě a zahušťuje stolici. Napomáhá rychlejšímu vyprazdňování, čímž pomáhá rychleji odstraňovat potenciálně nebezpečné látky, které vznikly při trávení.

Rozpustnost a fermentace nestravitelných polysacharidů (předloha viz. zdroje)

GOS (GalaktoOligoSacharidy)

FOS (FruktoOligoSacharidy)

VÝZNAM

  • napomáhá ke správnému pohybu střev
    • vláknina nabývá objemu a zvětšuje objem stolice, objemnější stolice snadněji prochází střevem ven
    • snižuje riziko zácpy (je také důležité dostatečně pít)
    • v případě průjmu zahušťuje stolici a zvětšuje její objem
  • udržuje zdravou stolici
    • snižuje riziko hemoroidů a rakoviny tlustého střeva
  • snižuje hladinu cholesterolu
    • rozpustná vláknina (ovesné vločky, fazole, lněná semínka, …) může pomoci snižovat LDL (low-density LIPOPROTEIN a.k.a. “zlý” cholesterol) hladinu
    • některé studie poukázali i na to, že se vláknina ve stravě podílí na kardiovaskulárním zdraví (např. snižování krevního tlaku) nebo třeba protizánětlivé účinky
  • napomáhá regulovat hladinu krevního cukru (glykémie)
    • tento účinek může napomáhat diabetikům, protože hlavně rozpustná vláknina zpomaluje absorpci cukru a tím se tedy podílí na regulaci glykémie
    • u zdravých jedinců hlavně tedy nerozpustná vláknina snižuje riziko rozvoje diabetu typu
  • pomáhá dosáhnout optimální hmotnosti
    • jelikož mají sytivý účinek (zasytí a mírní pocit hladu), tudíž sníte méně a vydržíte zasyceni po delší dobu
    • potraviny s vyšším obsahem vlákniny mají menší energetickou hodnotu než potraviny s nižším obsahem vlákniny

Množství

Vše má své meze a nic by se nemělo přehánět, a tak to je i s vlákninou. Vláknina by měla tvořit 2-5% energetického příjmu. Příjem vlákniny závisí na věku a zdravotním stavu.

věk množství g/den
0-1 rok o g/den
1-3 roky věk + 5g/den
4- 6 let 14 g/den
7 – 10 let 16 g/den
11 – 14 let 19 g/den
15 – 17 let 21 g/den
18+ let 25 – 30 g/den

(2017). Dietary Reference Values for nutrients Summary report

ZDROJE
  • ovoce (jablka, pomeranč, borůvky, …)
  • zelenina (brambory, brokolice, mrkev, zelí, …)
  • luštěniny (fazole, cizrna, čočka, …)
  • mořské řasy (Agar, Hijiki, Kombu, …)
  • semínka (chia, lněná semínka, …)
  • ořechy
  • hnědá rýže
  • psyllium
  • celozrnné potraviny
  • ovesné vločky
  • otruby

 

 

(2017). Dietary Reference Values for nutrients Summary report. EFSA Supporting Publications, 14(12). doi:10.2903/sp.efsa.2017.e15121

Wikipedie: Otevřená encyklopedie: Vláknina [online]. c2020 [citováno 28. 03. 2021]. Dostupný z WWW: Vláknina

Předloha obrázku o rozpustnosti a fermentaci: Aleixandre, A., & Miguel, M. (2016). Dietary fiber and blood pressure control. Food & Function, 7(4), 1864–1871. doi:10.1039/c5fo00950b 

J Food Sci Technol. 2012 Jun; 49(3): 255–266. Published online 2011 Apr 12. doi: 10.1007/s13197-011-0365-5

Sdílejte!

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.